¿Quieres tonificar y aumentar los glúteos? Estos ejercicios en casa te darán buenos resultados

Ya estamos a fin de año y seguro uno de tus objetivos es mejorar tu condición física y, de paso, aumentar la masa muscular de tus glúteos y darles forma. ¡Estás en el sitio correcto! Te enseñamos ejercicios de Paty Jordan para hacer en casa, que te ayudarán a lograr tus objetivos, además de unas recetas de batidos que te darán ese ‘empujoncito’ sano para hacerlo más rápido.

¿Qué ejercicios en casa ayudan a aumentar y tonificar los glúteos? Estos hace Paty Jordan

La youtuber española Paty Jordan, en su canal ‘Gymvirtual’, tiene los mejores ejercicios para hacer en casa, sin necesidad de equipo especial (aunque si tienes una pesa o liga, sin duda te ayudarán bastante) para aumentar tu masa muscular en los glúteos y que luzcan bien tonificados.

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Lo mejor es que solo necesitas 25 minutos con un total de 6 ejercicios, por lo que no interferirá con tus demás actividades diarias. ¡Toma nota!

• Ejercicio 1: Realiza una serie de 10 sentadillas apretando los glúteos y bajando lentamente. Todo el peso debe caer sobre tus talones. Deja pasar 20 segundos de descanso haciendo movimientos leves a los lados y luego haz otras 10 sentadillas. Repite este ciclo hasta hacer un total de 40.
• Ejercicio 2: Realiza las mismas sentadillas pero de manera estática. Mantente 5 segundos abajo, sube y repite. Haz un total de 10 sentadillas, intercala 20 segundos de descanso y repite hasta llegar a 40.
• Ejercicio 3: Haz sentadillas levantando un pie en cada una. Baja, levanta tu pie izquierdo, sube, vuelve a bajar y levanta el pie derecho. Repite este ciclo hasta hacer 10, y en total, 40 con los descansos de 20 segundos.
• Ejercicio 4: Realiza zancadas con paso adelante. Haz 10 repeticiones por pierna y luego descansa 20 segundos. Repite hasta hacer un total de 40. Asegúrate de que tu rodilla no pase de la línea de tus pies y mantén una postura firme y recta.
• Ejercicio 5: Realiza zancadas con paso adelante, pero aumentando la intensidad haciéndolas estáticas con 5 segundos de espera. Completa 10 repeticiones por pierna, luego descansa 20 segundos y repite hasta llegar a 40.
• Ejercicio 6: Por último, en una colchoneta o alfombra, realiza levantamientos de pierna trasera boca abajo, 10 veces con cada pierna. Repite hasta llegar a un total de 40. En los descansos, estira tu espalda haciendo un movimiento hacia abajo y estira tus brazos hacia arriba.

Recuerda calentar durante 10 minutos antes de comenzar estos ejercicios y, al terminar, estira bien tus piernas y brazos.

Los batidos que te ayudarán aumentar la masa muscular en los glúteos

Para que ayudes al crecimiento y tonificación de tus glúteos, te recomendamos estos batidos saludables que puedes tomarte antes de hacer ejercicio o en las noches:

1. Batido de café: para este solo necesitarás una taza de tu leche favorita (de preferencia descremada), un shot de expreso (o una cucharada de café soluble, aunque es mejor optar por el del grano), 20 almendras o 10 nueces y 1/2 taza de avena hidratada.
2. Batido de plátano: aquí necesitarás una banana, una taza de yogurt griego sin azúcar, 5 nueces, una taza de leche, 1/2 taza de avena o amaranto y un toque de canela, este es más para darle un toque de sabor.
3. Batido de fresa: aquí requerirás de 1 taza de fresas (si están congeladas mejor), 1/2 taza de avena, una taza de yogur griego sin azúcar, una cucharada de chía y 5 o 4 nueces.

A la del plátano puedes agregar una cucharada de crema de maní, además de darle un toque de vainilla a cualquiera si te gusta ese saborcito. Recuerda beberlas sin azúcar, o si no poner un poco, pero en su versión morena, de monje o una cucharada de miel.