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Los alimentos que ayudan a reducir los molestos síntomas de la menstruación
Si eres de las que cada mes batalla con cólicos, hinchazón, fatiga o cambios de humor, entonces échale ojo a esta nota.15 de marzo, 2025 | 03:02 p.m.
Alimentos para la menstruación. | Quítate esos malestares en esos días y aliméntate con estas opciones recomendadas por expertos. (Especial: Freepik).
La menstruación puede traer consigo una serie de síntomas molestos que afectan el día a día de las chicas, pero hay buenas noticias: lo que comes puede hacer una gran diferencia. Aquí te contamos cuáles son esos alimentos aliados que pueden ayudarte a sentirte mejor, según expertos.
¿Qué alimentos son buenos para reducir los síntomas de la menstruación?
Antes de que te contemos qué alimentos recomienda la Academia Española de Nutrición y Dietética para disminuir los síntomas de la menstruación, debes saber que estos varían dependiendo de las fases en las que se encuentre la mujer. Dichas fases son cuatro y se distribuyen a lo largo del mes.
Es muy importante tenerlas en cuenta, ya que, si existe una alimentación adecuada prácticamente todos los días (con alimentos específicos según la fase), esos malestares pueden reducirse significativamente.
Por ejemplo, en la fase menstrual (I), lo ideal es consumir alimentos ricos en hierro, vitamina C, magnesio, omega 3 y probióticos, como mariscos, legumbres, huevos, cereales integrales, frutos secos, semillas, yogur griego, leches vegetales y verduras de hoja verde.
En la fase folicular (II), se recomienda optar por pastas, arroz, trigo, avena, quinoa, frutas de temporada y frutos secos. En la fase ovulatoria (III), el apetito suele disminuir, pero es importante consumir alimentos ricos en omega 3, ya que contribuyen a la regulación de la inflamación y a la síntesis de hormonas sexuales. Algunos ejemplos son el aceite de oliva virgen extra, las semillas, los frutos secos y los pescados.
En estas dos fases, lo ideal es evitar los refinados, así como los zumos y bebidas azucaradas, ya que muchas veces se cree que un chocolatito o una golosina pueden hacernos sentir mejor, cuando en realidad no es así.
Por último, en la fase premenstrual (IV) es fundamental mantenerse bien hidratada y consumir cereales integrales, legumbres, tubérculos, hortalizas, frutos secos, pescados, jengibre, cúrcuma y aceite de oliva virgen extra. También es importante evitar el exceso de sodio, ya que puede aumentar la retención de líquidos.
¿Qué actividades pueden reducir los síntomas de la depresión?
A la par de comer adecuadamente en ‘esos días’, hacer actividades como las que te contaremos a continuación puede impactar muchísimo más.
- Actividades como el yoga, caminar o nadar pueden aliviar los cólicos porque promueven la liberación de endorfinas, las hormonas que actúan como analgésicos naturales y mejoran el estado de ánimo. Además, el ejercicio aumenta la circulación sanguínea, lo que ayuda a reducir la sensación de pesadez.
- Poner una bolsa de agua caliente o una almohadilla térmica en el abdomen puede ayudar a relajar los músculos del útero y aliviar los cólicos menstruales. El calor tiene un efecto calmante, reduce la inflamación y mejora el flujo sanguíneo, lo que disminuye el dolor.
- Aunque a veces se siente difícil descansar, es importante escuchar a tu cuerpo. Dormir bien y tomarte un tiempo para relajarte ayuda a mantener tu energía y reduce el estrés, lo cual puede aliviar los síntomas menstruales.
Cuidar tu alimentación durante el periodo no solo te ayudará a sentirte mejor en esos días, sino que también puede tener un impacto positivo en tu salud a largo plazo.
