¿Qué debe comer una persona que está aumentando masa muscular? Te damos algunos ejemplos

Mucho se habla de recomendaciones para bajar de peso, pero la realidad es que hay muchas personas a las que les interesa conocer cómo subir de peso, o en su defecto, de masa muscular, así que te enlistamos algunos alimentos que te podrían ayudar a conseguir tus objetivos.

¿Cómo aumentar masa muscular?

Para aumentar masa muscular de manera efectiva, es importante no solo enfocarse en el ejercicio, sino también en la alimentación adecuada.

Estas son algunas pautas generales sobre qué debe comer una persona que quiere aumentar masa muscular:

• Proteínas: Las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de tejidos musculares. Los alimentos ricos en proteínas incluyen carne magra (pollo, pavo, ternera), pescado, huevos, productos lácteos (leche, yogur, queso cottage), legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos) y fuentes vegetales de proteínas como la soja y el tofu.
• Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo, y son especialmente importantes para mantener la energía durante los entrenamientos intensos.

Opta por carbohidratos complejos como granos enteros (arroz integral, quinoa, avena), pan integral, pasta integral, batatas, frutas y verduras.

¿Qué le pasa a mi cuerpo si no lo hidrato y hago ejercicio?

• Grasas saludables: Las grasas saludables son importantes para mantener la función hormonal y la salud general.

Opta por fuentes de grasas insaturadas como aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva y pescado graso como el salmón y el atún.

• Hidratación: Mantente bien hidratado bebiendo suficiente agua a lo largo del día. La hidratación adecuada es crucial para mantener el rendimiento durante el ejercicio y promover la recuperación muscular.
• Comidas frecuentes: Come comidas balanceadas y nutritivas cada 3-4 horas para mantener un suministro constante de nutrientes para la recuperación muscular y el crecimiento.

Incluye proteínas, carbohidratos y grasas saludables en cada comida.

• Suplementos: Si es necesario, considera la posibilidad de agregar suplementos como proteína en polvo, creatina y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) para apoyar tus objetivos de aumento de masa muscular.

Sin embargo, es importante obtener la mayoría de tus nutrientes de alimentos enteros y variados.

¿Qué es la dieta hipoproteica y cómo perder peso con ella?

Además de una dieta adecuada, es importante seguir un programa de entrenamiento de fuerza bien estructurado y asegurarse de descansar lo suficiente para permitir que los músculos se reparen y crezcan.

Si tienes objetivos específicos de aumento de masa muscular, considera trabajar con un nutricionista deportivo o un entrenador personal para crear un plan nutricional y de entrenamiento personalizado.